Alta carga X Baixa carga

Primeira meta-análise comparando treino de força (TF) com baixa versus alta carga e suas respostas sobre a força e hipertrofia, foi publicada agora em fevereiro de 2016. Foi feita uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados e "crossover” randomizados para comparar os efeitos da baixa carga (≥65% 1 RM) versus alta carga (≤60% 1 RM) nas adaptações musculares. Protocolos de TF tinham que durar pelo menos 6 semanas com avaliação direta de força dinâmica e/ou hipertrofia. Além disso, um outro critério para meta-análise foi incluir os protocolos de treino que levaram à falha muscular momentânea (incapacidade de completar outra repetição). Principais achados dessa meta-análise:

- ✔ Houve uma tendência para a força ser maior com cargas elevadas em comparação com cargas baixas (diferença = 1,07 ± 0,60; IC: -0,18, 2,32; p = 0,09). Tamanho do efeito = cargas baixa foi de 1,23 e cargas altas foi 2,30 ± 0,43.

- ✔ Houve uma tendência para hipertrofia ser maior com cargas elevadas em comparação com cargas baixas (diferença = 0,43 ± 0,24; IC: -0,05, 0,92; p = 0,076). Tamanho do efeito = cargas baixas foi de 0,39 e cargas elevadas foi de 0,82.

O estudo conclui que o treinamento com cargas ≤50% 1 RM pode promover um aumento substancial na força muscular e hipertrofia em indivíduos não treinados, mas a tendência foi notada pela superioridade de cargas maiores com relação a essas medidas.

- 👉 Na minha humilde opinião, creio que ainda faltam estudos com maior período de duração (o estudo citado nessa meta-análise com maior tempo foi de 13 semanas) e estudos com voluntários com grande experiência no treino de força!

por:Christiano Bertoldo

- 👉 Creio que pessoas com limitações para altas cargas (populações especiais, por exemplo) possam se beneficiar (força e hipertrofia) com cargas menores, ou até mesmo para indivíduos que sempre treinam com altas cargas, variando assim o estímulo.

💪💪BOM SENSO, bons estudos e bons treinos!

Ref: Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP2, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016 Feb;16(1):1-10.

‪#‎bodybuilding‬ ‪#‎resistancetraining‬ ‪#‎hypertrophy‬ ‪#‎musculação‬

Intensidade do treinamento de força e hipotensão arterial

Por muitos anos a literatura tem demonstrando uma associação positiva entre a musculação e as respostas cardiovasculares, principalmente quando o assunto é controle da pressão arterial.
Porém, ainda existem controvérsias sobre como as variáveis do treinamento podem influenciar a magnitude das resposta hipotensora, com destaque para a intensidade de carga (1, 3-6).
Em um artigo recente, Cavalcante et al. (2) verificaram a influência de duas intensidades (40% e 80% de 1RM) nas respostas hipotensoras em mulheres idosas.
As participantes foram randomizadas em três situações (controle, 40%1RM e 80%1RM). Para ambas as intensidades a sessão experimental envolveu a realização de 3 séries de 10-12 repetições, intervalo 90-seg, ordem: leg press, cad. extensora, cad. flexora, supino, bíceps, tríceps, remada e flexão do tronco.
Os principais resultados do estudo demonstraram que: 

👉🏼1) mulheres hipertensas, com sobrepeso, que usam medicamento anti-hipertensivo apresentam respostas hipotensoras significativas pós-exercício
👉🏼2) a sobrecarga cardiovascular produzida durante a sessão se apresentou dentro da normalidade e este resultado demonstra que independente da intensidade de carga (40% ou 80%), a musculação parece segura para esta população.
Como conclusão, a musculação com 40 ou 80%1RM parece segura para mulheres hipertensas controladas e provavelmente oferece benefícios cardiovasculares importantes para esta população.
‪#‎teambomsenso‬ ‪#‎CITREM2016‬ ‪#‎NSCA‬ ‪#‎strengthlabufrj‬ ‪#‎fiocruz‬ ‪#‎eefdufrj‬

1. Bentes CM, Costa PB, Neto GR, Costa ESGV, de Salles BF, Miranda HL, and Novaes JS. Hypotensive effects and performance responses between different resistance training intensities and exercise orders in apparently health women. Clin Physiol Funct Imaging35: 185-190, 2015.
2. Cavalcante PA, Rica RL, Evangelista AL, Serra AJ, Figueira A, Jr., Pontes FL, Jr., Kilgore L, Baker JS, and Bocalini DS. Effects of exercise intensity on postexercise hypotension after resistance training session in overweight hypertensive patients. Clin Interv Aging 10: 1487-1495, 2015.

por: Belmiro Freitas de Salles

Treinamento de Força e Potência no Envelhecimento - Completo

Prof. Dr. Eduardo Cadore aborda o tema "Treinamento de Força e Potência no Envelhecimento", na Atualização Online em Saúde do dia 

Avaliação física envolve muito mais do que medir e testar!

Se dentro do FITNESS a avaliação física é algo "descartável", é nosso dever enquanto profissionais repensar tudo que é feito e não dá resultado!

Existem diversos perfis de clientes dentro de qualquer estabelecimento comercial e não seria diferente na nossa querida academia de ginástica, por isso é importante ter uma comunicação efetiva que encaminhe/direcione/leve o cliente até a avaliação.

Devemos lembrar que para uma avaliação ser eficiente necessitamos de PESSOAS. Podemos até ter o melhor equipamento ou a técnica mais refinada, mas se não tivermos CLIENTES não conseguiremos pôr em prática tudo que sabemos e o pior, não teremos trabalho.

A comodidade da sala de avaliação já não sustenta o processo " AVALIAÇÃO FÍSICA" na atual formatação das academias.
Os avaliadores devem aparecer.
É necessário quebrar aquela imagem deturpada do profissional de educação física - AVALIADOR FÍSICO - no segmento FITNESS / WELLNESS - que anda todo o tempo de jaleco com um estetoscópio pendurado no pescoço, extraterrestre da academia, que vive enfurnado em uma sala.

Devemos repensar todo o processo e só assim elevar o nível da nossa entrega técnica. ( entrega técnica = prescrição de treinamento )
- Entender as aspirações do cliente,
- definir metas,
- escolher os melhores caminhos para conquistá-las,
- entender suas limitações,
- melhorar sua rotina de vida
- propor desafios

Existem alguns questionamentos que valem muito mais do que % de gordura.

Quando me falam que a avaliação é uma ação desnecessária, eu penso na regressão da atitude do profissional, penso na oportunidade perdida de mostrar o tão falado "diferencial técnico", penso que perdemos a sistematização do conhecimento e a implementação da cultura da qualidade, onde vale mais o que é melhor e não o que é mais fácil!

por: ‪#‎ThiagoRamalho‬

Prescrição de atividade física para diabéticos e hipertensos requer atenção especial

Intensidade do treino e duração dos estímulos requerem cautela por parte do personal trainer para o público de diabetes e hipertensos.
Fazer atividade física é uma ótima opção para quem precisa mudar de hábitos por causa da saúde. Pacientes com patologias como diabetes e hipertensão são indicados a fazer exercícios para controlar os problemas, mas encontrar o profissional de Educação Física apto a prescrever o treinamento ideal a esses pacientes pode não ser tão fácil quanto se espera.
22,7% dos brasileiros têm hipertensão
Dados do Ministério da Saúde divulgados em abril de 2012 indicam que a hipertensão arterial atinge 22,7% da população adulta brasileira, sendo que o diagnóstico em mulheres (25,4%) é mais comum do que entre homens (19,5%). No caso dos diabéticos, informações do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) de 2010 dizem há mais de 12 milhões de portadores da doença metabólica no país. 
Marcelo Santa’anna, professor da Smart Fit, explica que a hipertensão deve ser tratada com uso de medicamento contínuo – segundo prescrição médica – e complementar com a atividade física regular. “Os exercícios devem ser realizados de forma ordenada a manter um intervalo entre séries e exercícios um pouco maior do que o convencional e não realizar sistemas de treinamento que trabalhem muito tempo a 100% da capacidade de cada indivíduo, uma vez que pode gerar risco de elevação acentuada da pressão arterial durante o exercício”, diz.

Como tratar a hipertensão
O professor Gilberto Monteiro, especialista em fisiologia do exercício, mestre em ciências interdisciplinares na saúde e professor de Educação Física da Unisanta, conta que antigamente preconizava-se que os exercícios de força eram contraindicados aos hipertensos, mas atualmente sabe-se que não é a modalidade, mas sim a intensidade da mesma que requer atenção. “Quando você trabalha com intensidades menores, o exercício é indicado e, acoplado a ele, devem ser feitos exercícios aeróbios, os quais envolvem caminhada, ciclismo, natação e hidroginástica”, explica, destacando que em uma divisão de programa, eles devem ter preferência, como por exemplo, três vezes por semana aeróbio e duas de força.
Os ganhos vindos pelos exercícios, segundo o personal trainer Nilo França, especializado em reabilitação cardíaca e treinamento para grupos especiais, da Cia. Athlética, são inúmeros, como redução da pressão arterial, melhoras da condição cardíaca e da vascularização, redução e controle da glicemia, aumento da sensibilidade à insulina, emagrecimento etc. “Vale ressaltar que o fortalecimento muscular também auxilia nessas variáveis, além de prevenir lesões, aumentar a massa muscular e, por consequência, aumentar o gasto energético.”
O treinador deve medir a pressão arterial do aluno no início dos treinamentos. Segundo Monteiro, se estiver com 180 mmhg de sistólica, é preciso suspender a sessão. “É importante verificar as medidas de pressão pós-esforço, pois o exercício tende a realizar um efeito hipotensor.”
Santa’anna conta que a alimentação antes da atividade física é bastante importante para ambos os pacientes, além de evitar treinar em locais muito quentes e/ou pouco ventilados.
Atividade física para diabéticos é essencial
No caso dos diabéticos, as atividades aeróbias também devem ter uma carga maior e a prática deve ser realizada todos os dias da semana. É preciso controlar também a glicemia do atleta antes, durante (a cada 40 minutos) e ao final da prática esportiva. Monteiro indica que o profissional de Educação Física deva ainda organizar as cargas de trabalho (intensidade), de acordo com o ajuste glicêmico, ou seja, “se baixar muito, reduz a intensidade ou o tempo do treinamento”.

Cardiopatas e diabéticos podem ser atletas
Um cardiopata e um diabético podem vir a treinar no âmbito competitivo, desde que estejam devidamente preparados e orientados para tal objetivo. Gilberto Monteiro conta que há casos em que o treinamento voltado para a saúde deve ser a prioridade, já que no rendimento, são inevitáveis cargas maiores e se o paciente já era atleta, ele deve e pode continuar com a supervisão criteriosa. França não vê problemas no treinamento para âmbito competitivo, mas reforça a necessidade de um acompanhamento multidisciplinar minucioso, com profissional de Educação Física, médico, psicólogo, nutricionista e fisiologista para evitar riscos e mesmo para realizar um acompanhamento constante que ajude o indivíduo a conseguir controlar sua patologia.
“Os diabéticos devem evitar os esportes de contato, à medida que podem potencializar inflamações e a doença traz dificuldades no processo de cicatrização”, diz o professor da Unisanta.
“As duas patologias são extremamente perigosas e letais para a saúde caso sejam deixadas em segundo plano e ambas têm particularidades e dificuldades, mas a equipe multidisciplinar trabalhando de forma integrada, com troca de informações e conhecimento leva a um ganho imenso ao paciente”, conta França.
Anamnese é essencial antes de começar a praticar atividade física
Antes de começar a treinar um paciente com diabetes ou hipertensão, o profissional de Educação Física precisa checar seu atestado médico, comprovando que está apto à pratica de exercícios, e fazer uma anamnese completa, verificando a condição cardiorrespiratória, IMC, porcentual de gordura, qualidade de vida etc, sempre com reavaliações frequentes (semestrais).
Também é fundamental saber em quais momentos o aluno não deve treinar: “para hipertensão, quando a sistólica estiver na casa dos 180 mmhg e, no caso do diabetes, quando a glicemia estiver em 300 mg/dl ou abaixo de 120 mg/dl”, ensina Monteiro.
Os diabéticos, segundo França, devem aferir a glicemia antes do exercício e aumentar a ingestão de carboidratos pré e pós-treinamento, se necessário. “Diabéticos crônicos, com complicações como retinopatia, nefropatia ou neuropatia têm outros pontos essenciais a serem observados antes e após os treinos”, destaca o personal da Cia. Athlética, que indica, abaixo, a tabela de controle da glicemia a ser conferida pelos profissionais de Educação Física:
Até 80 mg/dl – não realizar exercício
80-100 mg/dl – ingerir carboidratos e verificar novamente a glicemia
100-250 mg/dl – realizar exercício normalmente
Acima de 250 mg/dl – não realizar exercício.