Dieta, treinos, trabalho/estudo e vida social: Como conciliar tudo?

Esta sofrendo, pois não sabe como fazer para conciliar a sua vida com a academia? Então aprenda algumas dicas que irão te ajudar a continuar o seus dia a dia e conciliá-lo com a musculação!

Como costumo dizer, uma das coisas que mais faz com que um protocolo elaborado para ganhos na musculação tenha exito é mesmo a continuidade e a progressão. E isso me faz cada vez mais crer que saber conciliar os aspectos naturais da vida com seus objetivos é o fundamento para tudo isso. Entretanto, apesar dessa importância, muitos não se dão conta de que as mudanças podem ser pequenas, breves e o melhor: Individualizadas às suas necessidades, interesses e possibilidades.

O que muitas pessoas tem dificuldade em fazer é saber como conciliar o treinamento, a dieta, o trabalho/estudos e a vida social. E realmente, isso não é uma tarefa fácil, pois algumas diretriz de um não estão em acordo com diretrizes de outro e assim acabam por se conflitar. Porém apesar de não ser fácil, não é nada impossível e com esforço e dedicação você acaba aprendendo e se acostumando com as adaptações. E é isso que vamos tentar explicar neste artigo, como você pode fazer para conciliar todos os aspectos da sua vida e ter bons resultados.

As principais causas de desistências

Normalmente, os maiores índices de desistência da prática de musculação é a necessidade primeiro de paciência para os resultados e segundo de adaptações que possam tornar viáveis suas boas escolhas no dia a dia. Enquanto, por exemplo, na prática do futebol, um indivíduo consegue treinar duas ou três horas em dias alternados, se divertir e ter bons resultados de melhora em suas aptidões no esporte, na musculação são necessárias 24h, envolvendo não só os 60 minutos de treinamento, mas também, uma nutrição (e hidratação) adequada e um descanso adequado durante os períodos fora da academia.

Além disso, os protocolos dietéticos são fundamentalmente estressantes para indivíduos que ainda não os adquiriram como hábito e sempre tiveram uma alimentação sem regras. Para completar, existem os fatores sociais. Esses fatores são os que envolvem a vida de um indivíduo em sua inter-relação com o meio externo (outras pessoas), o que não há nada de mal nem tampouco extraordinário, mas que requer comportamentos típicos sociais como reuniões, festas, passeios, diversões, trabalho, convivência e outros tantos. Esses comportamentos interferem diretamente, por exemplo, na prática dietética, uma vez que saindo para festas fica difícil manter a dieta intacta ou mesmo consumo de bebias alcoólicas, “furos no treinamento” e assim por diante. Esses fatores sociais podem ainda abranger a forma de vida adquirida em nossa sociedade contemporânea, dias cada vez mais turbulentos e agitados tornam cada vez mais difíceis seguir um um processo, seja ele qual for.

Por fim, ainda podemos contar com os aspectos econômicos, os quais muitas vezes parecem ser limitadores para muitos indivíduos. Entretanto, esses são os aspectos que menos interferirão uma vez que resultados NÃO são obtidos através de fins monetários, mas esforço, luta e competência.

Assim, entre as principais causas resultantes da desistência de um indivíduo na musculação são:

• Falta de resultados por protocolos inadequados;
• Necessidade de dedicação 24h;
• Necessidade de protocolos específicos e que muitas vezes são generalizados, tornando uma prática inviável ao dia-a-dia da pessoa;
• Fatores sociais (trabalho, amigos, relações etc)
• Possível necessidade econômica elevada (o que não é verdade).
• Dia-a-dia agitado e aparentemente sem tempo parar treinar e nutrir-se adequadamente (outra inverdade).

Como unir todos esses aspectos?

Trabalho excessivo e em muitos lugares onde a alimentação é dificultada, necessidade de interação com amigos, de sair a noite, namoros, vontades próprias, desejo por um bom corpo, falta de tempo, necessidade de nutrir-se adequadamente, de ter seu momento de treino… Sim, são tantas as coisas que envolvem a vida de um praticante de musculação que começa a parecer tão assustador a ponto de não conseguirmos lidar com todas essas situações e muito menos traçar uma união entre elas. Mas tenho uma boa noticia, é possível unir o útil ao agradável.

Seria fácil dizer que sim ou que não, mas essa resposta só pode ser respondida mediante a outra resposta obtida pela pergunta: “Até aonde quero chegar?” Exatamente! Sendo a musculação proporcional em resultados ao trabalho que é realizado e à dedicação com que o mesmo é feito, então sabendo até que nível você quer chegar, deve-se equilibrar e balancear tanto os fatores que envolvem a musculação, quanto os do dia a dia.

Um indivíduo que deseja tornar-se um profissional de fisiculturismo, terá de abrir mão de muitas coisas ou de quase tudo. Terá de abdicar-se a sair, a beber com os amigos, a virar noites ou a se alimentar inadequadamente. Ainda, terá de abrir mão de aspectos que envolvem a saúde, terá de ser rígido em extremos momentos, causando um grande estresse físico e mental entre outros. Da mesma forma, indivíduos os quais possuem apenas o objetivo de saúde, bem-estar ou até mesmo um corpo relativamente agradável, não necessitará abdicar-se de todas as coisas, sendo isso, inclusive, prejudicial ao seu corpo e mente. Esses indivíduos devem sim seguir treinamento e dieta correta, mas esses podem sofrer pequenas alterações ou serem furados eventualmente, leia-se EVENTUALMENTE , sair com os amigos de vez em quando, comer coisas diferentes uma ou duas vezes na semana, saber preparar refeições práticas, rápidas ou mesmo shakes para nutrir-se adequadamente nos dias de dieta, procurar manter um treinamento objetivo e não “treinar por treinar” são aspectos mínimos e já de grande ajuda.

Então se você respondeu a pergunta de “até onde você quer chegar”, conseguimos ai traçar algumas dicas para tentar lhe ajudar. Saiba que se a sua resposta for algo relacionado ao esporte competitivo, atleta ou algo do tipo, você irá precisar de dedicação total. Portanto não haverá fugas da dieta, bebidas, saídas noturnas e etc. Mas como a maioria das pessoas que estão na academia buscam apenas saúde e um corpo esbelto, podemos sim aliar as coisas e conseguir os objetivos na musculação com algumas dicas como:

– Os que trabalham em locais rígidos: Se você tem um sistema de trabalho árduo e com a alimentação dificultada, o ideal é que você utilize-se se shakes para uma boa nutrição. Shakes são formas de se alimentar rapidamente e que não irão lhe tomar tempo e ainda assim irão te manter nutrido. Portanto shakes de proteínas, shakes de hipercalóricos, aminoácidos, substitutos de refeição, enfim, hoje em dia existem uma variedade boa para se escolher.

– Quem gosta da “cervejinha”: Algumas fontes costumam dizer que a cerveja pode ser benéfica no pós-treino imediato, pela cevada como fonte energética. Pasme, mas isso é verdade. Entretanto, essa afirmação é contraposta por alguns outros politicamente mais corretos.

De uma forma ou de outra, talvez utilizá-la no pós-treino imediato uma ou duas vezes na semana (com uma quantidade extremamente moderada, como uma latinha de 350ml, por exemplo), pode ser mais interessante do que tirar um único dia para beber várias latas e ainda combinar com aqueles petiscos típicos como pedaços de bacon, salgadinhos ou queijos gordos.

– Os que tem namoradas que levam pro “mal caminho”, ou seja, comer besteiras: Namoro é algo sério! Jantares a dois, fora de casa, sorvetes nos finais de semana, pipoca a dois no cinema, bombons de presente (além de outras guloseimas), almoço na casa da sogra e assim por diante…

Entretanto, você pode, primeiramente tentar levar seu parceiro (a) para um caminho dietético mais saudável. Verdade seja dita: Apesar desse ser o primeiro caminho, ele quase nunca dá certo! Portanto, a moderação, bem como a busca por lugares onde não envolvam alimentação pode ser uma melhor opção. Por exemplo, enquanto em restaurantes, necessariamente haverá comida, em parques, passeios a dois e outros, essa tende a ser reduzida, pelo enfoque da atividade. Portanto, prefira locais como na segunda opção…

– Os que tem falta de tempo, por trabalhar e estudar: Utilize shakes. Muitos costumam dizer que é inviável alimentar-se pela falta de tempo, mas conseguem tirar tempo no dia para comer um salgado na porta da faculdade ou mesmo do trabalho e ir ao restaurante japonês com a turma da faculdade/trabalho às sextas feita. Entretanto, se você realmente quer resultados, terá de se esforçar. A utilização de shakes, lanches práticos, barras proteicas e substitutos de reeição podem ser boas opções para nutrir-se adequadamente e de maneira prática. Marmitas também são ÓTIMAS opções e, inclusive, mais baratas.

– Quem sofre de desejos proibidos: Procure não sofrer, fornecendo ao corpo em quantidades moderadas o que você deseja. Isso quer dizer que pode ser mais conveniente comer um tabletinho de chocolate por dia do que tirar um sábado e comer 10 barras de chocolate. Da mesma forma, é preferível comer um lanche gordo uma vez na semana do que comer 4 ou 5 em um único dia após 1 mês sem comer.

Lembre-se que excluir tudo de uma hora para outra fará a dieta soar ao corpo como extrema e você provavelmente desistirá dela.

– Os que usam drogas (entorpecentes): Procure auxílio médico e psicológico. Lembre-se que esse uso infelizmente é uma doença que deve ser tratada adequadamente. Não nos cabe julgar a ninguém, mas vale a dica de que sua saúde é primordialmente mais importante e você tem de preservá-la ao máximo. Portanto, buscar ajuda adequada é fundamental para largar o vício.

Conclusão:

Buscar objetivos na musculação não é algo fácil a ser feito, entretanto, é muito menos difícil do que muitos imaginam.

Talvez pela vontade de resultados rápidos (o que não é típico na musculação) unido a protocolos extremamente estressantes e, por hora, ineficazes (ou até eficazes, mas, estressantes demais), muitos indivíduos deixam de conquistar bons objetivos em prol de sua desistência.

Dessa forma, importante ao musculador para conciliar os aspectos que envolvem sua vida pessoal e social com aspectos os quais envolvem a musculação, seu objetivo e, posteriormente seus ganhos, é necessário traçar uma balança que equilibre todos estes. Essa balança fundamentalmente é traçada pelo quanto você deseja alcançar na musculação e o quanto pode fazer efetivamente, para que HÁBITOS se tornem viáveis a serem seguidos e não forçados e serem seguidos, o que os fará ser mantidos por pouco tempo.

Assim, seja esperto e honesto consigo mesmo. Não desperdice seu tempo, dinheiro e saúde imaginando que “quanto mais” será melhor. Na maioria dos casos, quem fala mais alto é o EQUILÍBRIO!

Bons treinos!

 escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Treinamento de Força e Potência no Envelhecimento - Completo

Prof. Dr. Eduardo Cadore aborda o tema "Treinamento de Força e Potência no Envelhecimento", na Atualização Online em Saúde do dia 

Suplemento x Alimento

Entre a ingestão de suplementos alimentares e a ingestão de alimentos sólidos, qual é o melhor para nós, praticantes de musculação? Descubra a resposta neste artigo!

A alimentação é algo extremamente importante para a o desenvolvimento, manutenção e continuidade da vida como um todo. Estejamos falando de seres do reino animal ou não, ela indispensavelmente exerce fatores mais do que vitais. Assim, todo ser vivo possui alguma forma de alimentar-se, a fim de gerar substratos os quais possam dar aporte suficiente para todas essas funções supracitadas. Sem sombra de dúvidas, se tratando do ser mais complexo na escala evolutiva, o ser humano exige ainda mais do que deva ingerir em sua alimentação. Enquanto alguns vegetais necessitam de gás carbônico, luz solar e alguns poucos outros compostos para existir, o ser humano necessita de macronutrientes, como os carboidratos, as proteínas e os lipídios, micronutrientes, como as vitaminas e minerais, oxigênio e a hidratação. Dessa forma, nos é claro perceber que essa complexidade exige um grau de importância relevante quando passamos a entender um pouco mais sobre a ciência da nutrição.

suplemento-ou-alimento

Comprar Suplemento de Cafeína Pura
Hoje, passamos a entender a manipulação, as interações e outros aspectos os quais necessitamos e podemos fazer com esse ou aquele alimento. Hoje, sabemos que ingerir um peito de frango é ingerir proteínas, sabemos que o arroz é uma boa fonte de carboidrato, que nozes e os lipídios do abacate são essenciais para inúmeros processos celulares, que o colesterol é fundamental na síntese de testosterona, entre outros tantos aspectos. Isso mostra o quão singular é saber alimentar-se de maneira correta.

Pensando não somente em suprir as necessidades dos praticantes de atividades físicas, criam-se então os suplementos alimentares, a princípio, visando suprir algo o qual a alimentação não poderia suprir ou que fosse requerido em grandes quantidades. Além disso, era necessário que eles facilitassem o consumo alimentar, como no caso de astronautas, por exemplo. Logicamente, esse meio foi difundido ao esporte também, ao perceberem que as demandas de um atleta também eram maiores e não seriam bem supridas apenas com a alimentação tradicional.

Diante dessa grande difusão dos complementos e suplementos alimentares, seu consumo cada vez mais tornou-se exorbitante e grande, fazendo com que muitos passassem a substituir grande parte da alimentação por suplementação. A grosso modo, se ingerirmos um bife bovino ou ingerirmos uma dose de carnivor, estamos ingerindo proteínas as quais serão hidrolisadas em aminoácido no trato gastroinstestinal para serem posteriormente absorvidas. Porém, será que diante a inúmeros aspectos, como o custo X benefício, a bioeficiência, a biodisponibilidade, a digestibilidade e outros fatores, torna-se mais vantajoso o consumo de uma ou outra forma proteica? O que seria melhor, a alimentação sólida ou a suplementação? Isso dependeria da pessoa? Do caso e momento específico?

Vamos tentar entender um pouco mais sobre esta questão que muitos tem duvidas…

Os alimentos sólidos são a base da construção muscular
balanceamento-entre-alimentos-solidos

Que suplementos alimentares podem ser grandes aliados no processo de ganho de massa muscular, isso é algo sabido e incontestável. Entretanto, o que dizer de atletas do passado que dispunham apenas dos alimentos para construir seus corpos e que assim o faziam? O que dizer de atletas que dispunham de suplementos alimentares pífios e ruins e com uma boa alimentação atingiam seus resultados?

Muitos indivíduos nos dias atuais, com tanta tecnologia disponível no mercado, dão importância a mínimas coisas, como 1g ou 2g a mais de carboidratos em uma porção de whey protein. Deixam então de consumi-lo, pagam R$50,00 ou R$100,00 a mais em um outro produto, só pela ausência desse 1g ou 2g a mais de carboidratos. Assim, ficam com menores possibilidades de gastar com uma alimentação adequada e deixam a dieta para segundo plano. Agora, imagine que ele ingira whey protein uma ou no máximo duas vezes ao dia. E o restante das 5 ou 7 refeições? Serão feitas com alimentos ruins? Serão feitas de maneira não adequada, devido a falta de condições financeiras?

Um outro bom fator a ser observado é que a suplementação muitas vezes não fornece os nutrientes na mesma disponibilidade que os alimentos fornece, mais do que isso, muitos suplementos não podem de maneira isolada fornecer um ou mais nutrientes, apenas uma porção deles. Por exemplo, um hipercalórico com 90g de carboidratos, 30g de proteínas e 10g de lipídios em sua porção, não podemos aumentar isoladamente um nutriente. Se em uma refeição formos usa-lo e necessitarmos de 90g de carboidratos, mas 45g de proteínas, isso fica impossível, pois para conseguirmos os 45g de proteínas teremos de ingerir mais produto, o que resultará em um consumo de 135g e carboidratos, superiores ao que necessitamos. É diferente, por exemplo, se estivermos falando do consumo de frango e arroz, por exemplo. Para essa quantidade, manteríamos cerca de 112g de arroz e ao invés de 150g de frango, 200g de frango, seria a porção.

Comprar Whey Protein Barato

Percebem como torna-se mais fácil manipular e ingerir os nutrientes necessários através da alimentação? Isso, sem contar que diferente do hipercalórico, estamos contando com fibras alimentares, podemos escolher o tipo de impacto glicêmico na refeição, contamos com a adição de vitaminas e sais minerais, com a adição de antioxidantes e assim por diante.

Podendo optar pelo uso de alimentos, essa será sempre a opção primária, pois lembre-se que fomos projetados para tal consumo, não apenas de suplementos.

Mas então, quando usar os suplementos alimentares?
Os suplementos alimentares, como citados, são de bom grado para otimizar os resultados. Dessa forma, sua primeira utilização pode ser para a facilitação do consumo alimentar de algum nutrientes ou de mais de um deles. Por exemplo, as vitaminas do complexo B, as quais são facilmente excretadas pelo corpo, participam de inúmeras reações energéticas e podem necessitar de um consumo extra. O mesmo vale para o magnésio ou o selênio, que muitas vezes não são inteiramente supridos na dieta. As deficiências diversas também podem ter auxílio com suplementações, como a carência de cálcio em um intolerante à lactose ou de um alérgico à caseína.

variedade-de-suplementos-alimentares

Um segundo caso que bastante pode ser auxiliado por suplementos alimentares são os momentos os quais a alimentação sólida torna-se inviável. Por exemplo, imagine um indivíduo que trabalhe com vendas externas e passe a maior parte do tempo andando, em transportes coletivos e sem possibilidades de parar para se alimentar. Assim, o uso de shakes, barras proteicas e afins pode facilitar o consumo alimentar. Da mesma forma, imagine um indivíduo que treina nas primeiras horas do dia: a alimentação sólida neste instante pode causar desconfortos gástricos durante o treinamento e nem mesmo ser devidamente absorvida. O uso de shakes, proteínas hidrolisadas ou até mesmo aminoácidos pode ser de grande vantagem.

Os suplementos alimentares ainda podem ser grandes amigos quando não conseguimos fornecer nutrientes ergogênicos através da alimentação. Na verdade, esses suplementos não seriam nem alimentares, mas sim, ergogênicos, propriamente ditos. É o caso da cafeína, da creatina e outros. Para atingirmos uma dosagem de míseros 300mg de cafeína, necessitaríamos de pelo menos 300ml de café forte, enquanto com 1 ou 2 capsulas de suplemento, ultrapassamos esse valor. O mesmo vale para o licopeno, para atingirmos um valor significativo do licopeno da melancia, necessitaríamos comer, em média 10kg do alimento, quando com algumas cápsulas desse antioxidante conseguimos dosagens bem superiores.

Como é possível observar, o uso de suplementos deve ser evidenciado não como principais compostos da dieta, mas como coadjuvantes a fim de complementar a alimentação sólida.

A visão da maioria dos bodybuilders a respeito de suplementos X alimentos
Apesar de grande parte dos profissionais famosos serem patrocinados por alguma empresa de suplementação, acho bastante interessante a opinião que exercem sobre o uso de suplementos na dieta. A maioria tem uma opinião incisiva de que o alimento deve ser a prioridade e quando você faz as coisas corretamente com a dieta, isso é, quando consegue mantê-la sólida e adequada as suas demandas, aí sim os suplementos podem apresentar vantagens e auxiliar nos ganhos.

Arnold se alimentando com comida

Não é por acaso que constantemente vemos bodybuilders profissionais alimentando-se com arroz e carne no pós-treino imediato, enquanto muitos de nós estamos preocupados com a marca de nosso whey protein e waxy maize… E no final, fica a pergunta: Quem obtém os melhores ganhos? A resposta da pergunta prova que fundamentalmente é o alimento o verdadeiro construtor de um corpo objetivado.

Conclusão:

Os suplementos alimentares podem auxiliar e serem de grande ajuda na dieta. Entretanto, o uso de alimentos sólidos não deve ser negligenciado e deve ser nosso foco primário na busca de bons resultados.

Lembre-se que suplementos servem para complementar algo existente (no caso, a dieta), dessa forma é errado pensar que sem ter uma dieta, algo possa ser complementado. Portanto, prefira os alimentos e apenas alie alguns suplementos para a otimização dos processos requeridos.

Vale lembrar, que suplementos existem varias marcas e composições e seus preços variam de acordo com a sua apresentação, ou seja é igual a um carro, temos de popular a importado top de linha, como vivemos em um país capitalista e chamado Brasil, essa praticidade pode e na maioria das vezes custa caro, seria bom se todo mundo andasse de Ferrari, mas a realidade é outra, o que pode ser caro para vc, para outros é barato.

Resumindo, se vc não tem bom senso, conhecimento e uma realidade financeira favorável, para fazer o uso inteligente do suplemento apenas como complemento da sua dieta, invista na alimentação e pare de criticar a pessoa ou produto, só porque a sua condição financeira hoje é desfavorável.

Obrigado a Dicas de Musculação, por compartilhar suas informações

por: Felix Bonfim

como perder 10kg em um mes na academia

A dieta metabólica é específica para o ganho de massa muscular e perda de gordura. Essa dieta foi desenvolvida pelo Dr. Mauro Di Pasquale como resposta ao uso de drogas. O seu objetivo era desenvolver uma dieta com resultados semelhantes, porém que fosse natural  segura.

A Dieta Metabólica faz isso através da manipulação dos hormônios de construção muscular. A chave do sucesso é comer a combinação certa de alimentos no momento certo. Não é fácil, mas funciona se for feita corretamente. 

BENEFÍCIOS DA DIETA METABÓLICA

A Dieta Metabólica é rica em proteínas e gorduras nos dias de semana, e em carboidratos nos fins de semana.

Os principais benefícios da dieta são a perda de gordura, ganho de massa muscular, melhora na saúde, mais energia e a ausência de fome.

FUNCIONAMENTO DA DIETA METABÓLICA

Dias da semana – proteínas, gorduras e vegetais. Coma carne vermelha gorda, peixes gordos, ovos inteiros, queijo gordo, azeite, espinafre, brócolis, repolho, etc.

Finais de semana – Coma muito carboidrato. Massas, arroz, pão, batata, aveia, frutas. Diminua o consumo de gordura e proteína.

EXEMPLO DE PLANO DE REFEIÇÕES – SEMANA

• Café da manhã – ovos inteiros, bacon, espinafre.
• Lanche – queijo italiano ou francês.
• Almoço – carnes, brócolis, azeite de oliva.
• Lanche – presunto italiano ou espanhol.
• Pós-treino – soro de leite, azeite de oliva.
• Jantar – sardinha, salada, azeite, cubos de queijo.
• Ceia – queijo francês, sementes de linhaça, óleo de peixe.

EXEMPLO DE PLANO DE REFEIÇÕES – FINAL DE SEMANA

• Café da manhã – aveia, passas, leite.
• Lanche – lotes de frutas.
• Almoço – peito de frango, quinua, espinafres.
• Lanche – lotes de frutas.
• Jantar – massas de grãos integrais, molho de tomate, queijo parmesão.
• Ceia – queijo Cottage, bagas, sementes de linhaça, óleo de peixe.