Primeira meta-análise comparando treino de força (TF) com baixa versus alta carga e suas respostas sobre a força e hipertrofia, foi publicada agora em fevereiro de 2016. Foi feita uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados e "crossover” randomizados para comparar os efeitos da baixa carga (≥65% 1 RM) versus alta carga (≤60% 1 RM) nas adaptações musculares. Protocolos de TF tinham que durar pelo menos 6 semanas com avaliação direta de força dinâmica e/ou hipertrofia. Além disso, um outro critério para meta-análise foi incluir os protocolos de treino que levaram à falha muscular momentânea (incapacidade de completar outra repetição). Principais achados dessa meta-análise:
- ✔ Houve uma tendência para a força ser maior com cargas elevadas em comparação com cargas baixas (diferença = 1,07 ± 0,60; IC: -0,18, 2,32; p = 0,09). Tamanho do efeito = cargas baixa foi de 1,23 e cargas altas foi 2,30 ± 0,43.
- ✔ Houve uma tendência para hipertrofia ser maior com cargas elevadas em comparação com cargas baixas (diferença = 0,43 ± 0,24; IC: -0,05, 0,92; p = 0,076). Tamanho do efeito = cargas baixas foi de 0,39 e cargas elevadas foi de 0,82.
O estudo conclui que o treinamento com cargas ≤50% 1 RM pode promover um aumento substancial na força muscular e hipertrofia em indivíduos não treinados, mas a tendência foi notada pela superioridade de cargas maiores com relação a essas medidas.
- 👉 Na minha humilde opinião, creio que ainda faltam estudos com maior período de duração (o estudo citado nessa meta-análise com maior tempo foi de 13 semanas) e estudos com voluntários com grande experiência no treino de força!
por:Christiano Bertoldo
- 👉 Creio que pessoas com limitações para altas cargas (populações especiais, por exemplo) possam se beneficiar (força e hipertrofia) com cargas menores, ou até mesmo para indivíduos que sempre treinam com altas cargas, variando assim o estímulo.
💪💪BOM SENSO, bons estudos e bons treinos!
Ref: Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP2, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016 Feb;16(1):1-10.
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