A indústria de suplemento está em constante fluxo. Há novos produtos e formulações introduzidas no mercado todos os dias. No entanto, isso é muito raro que um produto ou especialmente um ingrediente para criar evolução notável no desempenho do suplemento. Indiscutivelmente, o maior salto até esta escada evolutiva axiomático ocorreu com o advento de suplementos de creatina na década de 1990. A creatina tem provado mais e mais para ser "o negócio real" em pesquisa clínica e bro-ciência. É uma construção muscular, suplemento para melhorar o desempenho que quase todos os atletas devem usar.Muitas formas inovadoras de creatina ter atingido o mercado desde a introdução da creatina (CM) no início de 1990. Empresas de banco sobre o fato de que a creatina, pelo menos na forma de mono-hidrato, é um suplemento de forma fiável eficaz. Atletas e até mesmo consumidores médios estão familiarizados com o nome "creatina", se eles pensam que é uma droga para melhorar o desempenho ou um suplemento saudável. A fim de criar novo buzz sobre creatina, muitos ângulos diferentes foram usados.
Em primeiro lugar, a creatina pode vir em várias formas físicas. Estes podem ser líquidos, pós, géis, comprimidos ou mastiga. Estes produtos podem misturar com outros suplementos de creatina, na esperança de aumentar a absorção ou a eficácia. Em segundo lugar, a creatina vem em diferentes formas químicas (isto é, sais e ésteres). Além disso, porque a creatina é tecnicamente um aminoácido, que pode ser combinada com outros aminoácidos para fazer uma cadeia de péptido (di- e tri-peptídeos). Nós vamos entrar em mais detalhes sobre isso no conteúdo que se segue. Em terceiro lugar, tem sido sugerido que estas diversas formas de creatina ato fisiologicamente diferente do CM. Alegações de uma melhor absorção, maior ganho de força, ou menos efeitos secundários são usados em marketing para diferenciar os produtos do CM. Com toda esta variedade, tem sido demonstrado qualquer forma para superar ou mesmo igualar o desempenho do CM original?
Estrutura e Função
Para aqueles que não estão tão familiarizados com a estrutura e função de creatina, vou dar uma breve revisão. A creatina é feita no corpo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e a metionina. A creatina não é um nutriente essencial, mas a metionina é um aminoácido essencial que deve ser obtido da dieta. Caso contrário, peixes, carnes e suplementos agir como uma excelente fonte de creatina. Vegetarianos (especialmente vegans) pode ser relativamente deficientes na sua ingestão de creatina.
A creatina está envolvido na produção de energia, em muitos tecidos. Nas células do músculo e do cérebro, creatina é convertida em fosfato de creatina para actuar como um doador de fosfato para recriar necessária de ATP (adenosina trifosfato) a partir de ADP (difosfato de adenosina). O fosfato de creatina torna-se de que o ATP está imediatamente disponível para rajadas curtas de energia; um par de exemplos seria um sprint de 30 segundos ou um conjunto de elevadores no ginásio. A deficiência de creatina em uma dieta vegetariana resulta em piores resultados em testes de função cognitiva, com melhorias na memória sobre os níveis supplementation.1 no músculo pode ser aumentada em até 40 por cento com supplementation.2 dietético
Pode-se dizer que a creatina é um dos suplementos mais estudados do planeta. Também foi dito que a CM é os estudos mais eficazes, seguras e bem estudados supplement.2 de melhoria de desempenho mostram que o uso de creatina aumenta a força, velocidade e até mesmo a resistência. Pensou-se inicialmente que, com base no mecanismo de creatina de ação, que só seria útil na tamponamento rajadas de energia. A pesquisa demonstrou como aumentar as reservas de creatina através da suplementação pode melhorar o desempenho de resistência, aumentando o volume de sangue, o armazenamento de glicogênio e efficiency.3 respiratória
Mais massa muscular magra
Mais importante para a comunidade musculação é a capacidade da creatina para melhorar a massa muscular magra e hipertrofia muscular. A suplementação com creatina, proteína e hidrato de carbono parecem ser o ideal para o crescimento muscular. A creatina, quando combinado com o exercício, induz um ambiente anabólica em que ocorrem alterações na expressão de genes. Isto correlaciona-se bem com aumentos notáveis no músculo IGF-1, a produção de músculo. Em um estudo, a creatina induziu maior do que 20 por cento aumentos de IGF-1 e duas vezes maior aumento da massa corporal magra. Estudos mais recentes demonstraram o efeito antioxidante e DNA de proteção adicional de suplementação de creatina, o que presumivelmente melhora recuperação.3
Com essas informações em mãos, é claro, para ver por que CM tornou-se um suplemento popular. Então, por que mudar? A fim de manter os clientes interessados nos suplementos melhores e mais recentes, os fabricantes têm feito muitas formas de creatina. A creatina é uma base fraca que pode combinar-se com ácidos para formar um "sal." Sais de creatina como malato de creatina, citrato de creatina e a creatina tartarato têm sido comercializados como suplementos desportivos. Estes sais têm de creatina inalterado que se interrompe a sua porção de ácido no corpo, libertando creatina para formar o fosfato de creatina. Outros derivados, tais como ésteres de creatina (éster etílico de creatina; EEC) ou álcoois de creatina (creatinol-O-fosfato), também têm sido comercializados. No entanto, estes derivados são quimicamente alterada e que não pode ser presumido que eles se tornam creatina no body.2
Sais de creatina
Curiosamente, algumas empresas sugerem que alguns destes sais têm melhores características de absorção do que o CM, e, por conseguinte, pode levar menos. No entanto, em comparação com CM de muitos dos sais, na verdade, ter menos do que por grama de creatina CM. Por exemplo, os sais de creatina malato, citrato, piruvato e tem ~ 25 por cento a 30 por cento menos do que por grama de creatina CM. Mesmo que a absorção é melhor do que cm (isto é, piruvato de creatina é ~ 15% melhor absorvido) a quantidade absorvida é ainda menos de 10 por cento CM. Além disso, só porque a creatina é absorvida mais rapidamente, isto não significa que ele vai trabalhar melhor. Você deve carregar a sua creatina em 20 gramas por dia (cinco gramas, quatro vezes por dia) para até uma semana de qualquer maneira.
Por outro lado, o co-consumo de hidratos de carbono, uma dose baixa de D-Pinitol proteína e pode melhorar retention.2 creatina, 4 Se estes aumentar os benefícios da CM de desempenho está provada. Ele também tinha sido sugerido anteriormente que a co-ingestão com estragão russo (Artemisia dracunculus), um extrato que tem atividade semelhante à insulina, poderia melhorar a creatina loading.2 No entanto, dados recentes mostram que este não conseguir melhorar o desempenho de sprint sobre CM alone.5
A pesquisa tem explorado até mesmo a suplementação com ácido guanidinoacético precursor de creatina (GAA). Bem como a beta-alanina é um precursor para a carnosina, GAA é metilado para se tornar creatina. A suplementação com GAA é bem absorvida e capaz de aumentar a creatina levels.6 No entanto, os resultados de suplementação em elevações nos níveis de homocisteína, que tem sido associada a doença vascular. A capacidade da GAA para impulsionar o desempenho é ainda a ser determinado.
Líquido e Creatina 'alcalinizada'
Algumas empresas têm sugerido que a sua forma de creatina pode ser mais estável na forma líquida. O problema com creatina em solução é que ela não é enzimaticamente convertida em creatinina inactivas a menos que o pH é muito baixo (muito ácida) ou muito elevado (alcalino). Sais de creatina, como citrato de creatina não melhoram a estabilidade de creatina em solução. Os estudos também mostram que também ECO é menos estável do que em solução CM.2 Na verdade, CEE é tão instável que é mais provável que se torne creatinina no ácido do estômago. Os estudos confirmam que ECO tem biodisponibilidade inferior CM, e pode até ser tóxica, aumentando os níveis de creatinina no blood.7 Outras companhias utilizadas combinações de creatina com um aminoácido como a leucina ou glutamina (creatina-leucil). Eles têm sido capazes de demonstrar uma maior estabilidade em soluções ácidas como formulações prontas para beber, mas os dados é limitada a sua patente (# US8445466).
O outro produto que, necessariamente, não tem sido comprovada para o trabalho é o patenteou creatina "alcalinizada". De facto, porque o pH do estômago é tão baixo (ácido), a creatina é na verdade estável e bem absorvida (sob pH de 2,5) sem ser convertido em creatinina. Leva muito alta para fazer a creatina estável (alcalino) do pH no outro extremo do espectro. No entanto, a adição de agentes alkalinizing pode, potencialmente, trazer o pH do estômago, mas não o suficiente para torná-lo alcalino. Portanto, alcalinizada creatina pode realmente aumentar a decomposição da creatina em creatinina nos stomach.8 Estudos mostram que MC é cerca de 99 por cento absorvido intacto sem alcalinização e sem efeitos colaterais significativos. A comparação direta de creatina alcalinizada e CM demonstraram um desempenho inferior da creatina alcalinizado na composição corporal e strength.9
Performance melhorada
No que respeita à melhoria de desempenho, sais de creatina como piruvato de creatina e citrato de creatina melhorou a resistência em um estudo, mas o estudo não tinha um grupo CM para compare.10 Pensa-se que algumas das melhorias no desempenho pode ser contribuído pelo sal de piruvato. Como já foi mencionado, EEC não aumentou os níveis de creatina muscular ou melhorar o desempenho, e alcalinizado creatina foi inferior ao CM. Álcoois de creatina tem muito poucos dados para apoiar qualquer efeito após a suplementação oral.
Um estudo recentemente publicado no Journal of Strength and Conditioning Research analisou os efeitos da creatina glicosilada polietileno (PEG-creatina) suplementação sobre medidas de desempenho anaeróbio, força muscular e resistência (supino e extensão da perna), e composition.11 corpo Este estudo envolveu um duplo-cego, design randomizado, controlado por placebo de 77 homens adultos suplementado com 1,25 ou 2,5 gramas de PEG-creatina por dia e, em seguida testados para melhorias em 28 dias. Em comparação com placebo, ambas as doses mostraram melhorias significativas na potência inferior do corpo vertical, agilidade, capacidade de mudança de direcção, parte superior do corpo resistência muscular e massa corporal. Além disso, os tratamentos PEG-creatina mostrou muito pouco ganho de peso. Como sugeri em artigos anteriores, esta forma de creatina pode ser um benefício para aqueles em esportes com categorias de peso. Estes dados confirmaram estudos anteriores que doses mais baixas de PEG-creatina pode ser tão eficaz como cinco gramas de CM.12
Seja um consumidor inteligente
Um artigo de revisão por Jäger et al. em 2011 sugeriu que alguns dos vários sais de creatina e creatinas modificados podem estar no mercado sem a aprovação de os EUA Food and Drug Administration (FDA) ou mesmo ilegalmente. A FDA exige depósito de uma nova notificação ingrediente dietético, no caso de a modificação química da creatina. Sem evidência de segurança, o FDA se sente empresas podem estar colocando os americanos em risco aumentado de doença ou lesão. Neste ponto, é muito importante que todos nós nos tornamos consumidores inteligentes de suplementos nutricionais e realizar o nosso próprio "due diligence" antes de colocar-nos em risco com qualquer suplemento. Considere a fonte do suplemento e as possibilidades de falsas declarações por parte do fabricante. Leia esta coluna para atualizações sobre produtos falsos ou prejudiciais.
Em resumo, a creatina tem revolucionado a indústria de suplementos. A combinação de creatina, carboidratos e proteínas é um componente essencial de qualquer rotina de construção de massa. Mono-hidrato de creatina é o padrão ouro, mas outras formas de creatina têm o seu lugar no mercado. Talvez mais importante, a suplementação de creatina é a forma de creatina mais cientificamente estudado, é seguro e muito eficaz para musculação e desempenho esportivo.
tradução: MD online
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