A prática de musculação para mulheres com mais de 30 anos, especialmente aquelas em níveis intermediário a avançado, oferece diversos benefícios respaldados por pesquisas científicas. Além de aprimorar a composição corporal e a força muscular, a musculação desempenha um papel crucial na manutenção da saúde geral e na prevenção de condições associadas ao envelhecimento.
Principais Benefícios da Musculação:
Aumento da Massa Muscular e Força: Com o envelhecimento, ocorre uma diminuição natural da massa muscular, conhecida como sarcopenia. O treinamento de força é eficaz na preservação e aumento da massa muscular, melhorando a capacidade funcional e a qualidade de vida.
Melhora da Densidade Óssea: Exercícios resistidos contribuem para o aumento da densidade mineral óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas, condições prevalentes em mulheres pós-menopausa.
Regulação Metabólica: A musculação auxilia no controle do peso corporal, melhora a sensibilidade à insulina e contribui para a redução da gordura corporal, fatores importantes na prevenção de doenças metabólicas.
Benefícios Psicológicos: A prática regular de exercícios de força está associada à redução de sintomas de depressão e ansiedade, além de promover melhorias na autoestima e no bem-estar geral.
Considerações Hormonais:
Após os 30 anos, especialmente durante a transição para a menopausa, as mulheres experimentam flutuações hormonais significativas, incluindo a redução dos níveis de estrogênio. Essas mudanças podem levar a uma diminuição da massa muscular e da densidade óssea. O treinamento de força atua como um modulador positivo, atenuando os efeitos adversos dessas alterações hormonais e promovendo a saúde musculoesquelética.
Recomendações de Treinamento:
Para mulheres em níveis intermediário a avançado, é recomendada a realização de pelo menos oito a dez exercícios que envolvam os principais grupos musculares, com uma frequência mínima de duas vezes por semana. Cada exercício deve ser executado em uma série de oito a doze repetições, utilizando uma carga que provoque fadiga muscular próxima ao final da série.
A periodização do treinamento, alternando fases de maior volume com fases de maior intensidade, é essencial para otimizar os ganhos de força e hipertrofia, além de prevenir o overtraining e lesões. A inclusão de exercícios compostos, como agachamentos, levantamento terra e supino, é fundamental para o desenvolvimento equilibrado da musculatura.
Conclusão:
A musculação é uma ferramenta poderosa para mulheres acima de 30 anos que buscam melhorar sua saúde física e mental. Os benefícios abrangem desde a prevenção de doenças crônicas até a melhoria da qualidade de vida. É importante que o programa de treinamento seja individualizado, levando em consideração as necessidades e objetivos específicos de cada mulher, e que seja supervisionado por profissionais qualificados para garantir a segurança e a eficácia dos exercícios.
Referências:
SILVA, T. A.; ZAMAI, C. A.; SILVA, T.; RODRIGUES, A. A.; FILOCOMO, M. Benefícios da prática da musculação para mulheres. Revista Digital Buenos Aires, ano 19, n. 198, p. 1-6, 2014.
SARTORI, C. A.; JÚNIOR, C. A. S. Benefícios do treinamento de força para mulheres. Revista Digital Buenos Aires, ano 18, n. 185, p. 1-7, 2013.
SCHIMIDT, D. G.; ROCHA, R. A. A. O benefício da musculação na imagem corporal de mulheres de 30 a 40 anos. Revista Digital Buenos Aires, ano 17, n. 176, p. 1-6, 2013.
OLIVEIRA, R. R. de; ORNELES, J. P.; AGGIO, M. T. Contribuição da musculação para mulheres na promoção da saúde no trabalho. Repositório UNINTER, 2020.
SANTOS, V. C. A eficiência da musculação na mudança da composição corporal. Tese de Graduação em Educação Física – Centro Universitário de Formiga – UNIFOR, Universidade do Estado de Minas Gerais, Formiga, 2013.
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