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Vantagens: - Treinamento básico; - Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão. Desvantagens: - Não permite a especialização do treinamento; - monotonia, fadiga (sessões muito longas). Indicações: · Iniciantes; · Retorno ao treino; · Condicionamento físico geral; · manutenção; · aumento do gasto calórico.
Série alternada Os exercícios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada, evitando assim fadiga localizada. Ex.: Série Alternada por segmento ( 2ª/4ª/6ª )| 1. Supino Reto 3 x 15 | 7. Flexão de pernas 3 x 20 |
| 2. Leg Press 3 x 20 | 8. Puxador baixo 3 x 15 |
| 3. Puxador alto 3 x 15 | 9. Rosca bíceps 3 x 12 |
| 4. Voador 2 x 15 | 10. Lev. Frontal 3 x 12 |
| 5. Abdominais ( supra ) (2 x 20) | 11.Abdominais ( infra ) (2 x 20) |
| 6. Desenvolvimento 3 x 12 | 12.Tríceps puxador 3 x 12 |
Localizada Os exercícios de uma mesma articulação são realizados em seqüência, sobrecarregando a musculatura em ação.| 1. supino reto 3 x 12 | 8. tríceps no puxador 3 x 10 |
| 2. voador 3 x 12 | 9. flexão de pernas 3 x 15 |
| 3. leg press 3 x 15 | 10. ponta de pé 3 x 15 |
| 4. extensão de pernas 3 x 15 | 11. desenvolvimento 3 x 10 |
| 5. puxador alto 3 x 12 | 12. remada alta 3 x 10 |
| 6. remada baixa 3 x 12 | 13. abdominais (infra, supra, rotação, inclinação) |
| 7. rosca bíceps 3 x 10 |
Método da série divididaNeste método os exercícios serão divididos em 2 ou mais sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa.a) Objetivo:-aplicação adequada da sobrecarga;-especialização do treinamento;b) A divisão possibilita um maior período de recuperação p/ cada grupo muscularc) Aplicação:-Fins competitivo;-Falta de tempo.d) Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade. Formas de aplicação(GODOY,1994:44): - 4 sessões / semana - com uma freqüência de 2 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quinta - Terça/Sexta. - 6 sessões / semana - com uma freqüência de 3 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quarta/Sexta - Terça/Quinta/Sábado. - 3 sessões consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de 2 sessões por cada grupo muscular. Ex.: Segunda/Terça/Quarta - Sexta/Sábado/Domingo. - Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos grupos em outra; - Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros inferiores em outra; - Empregar o método "Pull-Push" (puxe-empurre), músculo que "empurram" em uma sessão e os que "puxam" em outra. Ex.: Série dividida em 4 sessões / semanais. 2ª/5ª 1. Supino Reto 2. Voador 3. Paralela 4. Tríceps puxador5. Tríceps Francesa 6. Desenvolvimento3ª/6ª 1.Agachamento 2. Flexão de pernas 3. Puxador alto 4. Voador Inverso 5. Rosca bíceps 6. Ponta de péMétodo da série em dois turnos O treinamento ocorre em duas sessões diárias, trabalhando grupos musculares diferentes. Vantagens: - Aumento da intensidade; - maior tempo para o treinamento;- maior especialização; - maior tempo para a restauração. Indicação: - Atletas de alto nível; - Falta de tempo. Método Pirâmide Este método fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de treinamento (GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exercício ocorre a diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou diminuição do peso. Existem 2 formas mais conhecidas: Pirâmide crescente Vantagens: - Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos; - Preparação psicológica para os sets mais pesados;- Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento; - Aumento da força dinâmica e da força pura; Obs.: O método é de grande intensidade, a utilização do método deve ser de curta duração em uma periodização| Intensidade (%) | Set | Volume (reps) |
| 100% | 6º set | 1 |
| 95% | 5º set | 2 |
| 90% | 4º set | 3 |
| 80 % | 3º set | 5 |
| 70 % | 2º set | 7 |
| 60% | 1º set | 10 |
Pirâmide decrescente (Set Descendente)O método justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca disponibilidade de ATP e pelo aumento de estímulos inibitórios Vantagens: - é mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada; - Aumento da endurance muscular; - Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação Aplicação: Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do treinamento, deve-se observar cuidadosamente, o aquecimento.| Intensidade (%) | Set | Volume (reps) |
| 60% | 6º set | 10 |
| 70% | 5º set | 7 |
| 80% | 4º set | 5 |
| 85 % | 3º set | 3 |
| 90 % | 2º set | 2 |
| 100% | 1º set | 1 |
Método do Circuito (Circuit-Training) O treinamento em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade de criar um meio de treinamento físico que: Movimentasse um grande número de alunos em um curto espaço de tempo; Fosse de assimilação fácil por parte de professores e alunos; A sua execução trouxesse motivação para os praticantes; Necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua execução; Circuito - Extensivo A realização do treinamento em circuito, segundo o método extensivo, exige que o exercício seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estação. Este intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausa recompensadora", cuja duração pode variar entre 30 a 45 segundos. Efetua-se de 1 a 3 passagens, com um intervalo entre elas de 1 a 3 minutos. Variantes: 1. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45 segundos; 2. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30 segundos; 3. Em cada estação trabalha-se 30 segundos, seguidos de 30 segundos de pausa;4. Em cada estação trabalha-se de acordo com : RM/2*, sem limite de tempo, com uma pausa variável de 45 a 60 segundos em cada estação.*RM = repetições máximas Possibilidades de Elevação 1. Em cada variante é possível realizar de um a três passagens; 2. O volume eleva-se progressivamente na seguinte forma: RM a RM + 1, RM + 2 e RM + 3 Circuito Intensivo No método intensivo os exercícios são exigidos de tal forma que em um tempo de 10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repetições. A duração da pausa entre as estações oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de uma passagem, realiza-se uma pausa de 2 a 3 minutos. As aplicações de força explosiva, com uma correta execução, constituem a base de todas as variantes do treinamento em circuito, segundo o método intensivo de intervalo. Variantes Em cada estação exercita-se com um tempo padrão de 10 a 15 segundos, seguidos de uma pausa de 30 a 90 segundos. A duração da pausa está relacionada com o grau de intensidade da força, que é de aproximadamente 75% da capacidade máxima do rendimento e ao efeito do treinamento desejado. Cada exercício efetua-se com no máximo 8 a 12 repetições, sem limite de tempo, a uma velocidade submáxima. A duração da pausa é de no mínimo 30 segundos e no máximo de 180 segundos. Igual a variante 1, cada exercício é realizado com 75%, da capacidade máxima do rendimento. Durante o intervalo, trabalha-se exercícios de recuperação e de alongamento; estes são de especial importância, pois vão garantir o efeito do treinamento.Quadro sinótico do treinamento em circuito | Critérios | INTENSIVO | EXTENSIVO |
| Nº de estações | 4 - 8 | 10 - 20 |
| Nº de passagens | 2 - 3 | 2 - 3 |
| Repetições | 6 - 12 | 15 - 20 |
| Intervalo entre as estações | 30" - 90" | 30" |
| Intervalo entre as passagens | 2´ - 3´ | 1´30" |
| Forma de execução | Rápida | moderada |
| Duração do estímulo | 10 - 20 seg. por estação 10 - 30 min. Tempo total | 15 - 30 seg. por estação 15 - 40 min. Tempo total |
| Efeito do treinamento | Força rápida, força explosiva, força máxima | Força - resistência, RML |
| Sistema Energético predominante | Anaeróbio | Aeróbio |
Seleção dos Exercícios a) Seqüência dos Exercícios Alternada por grupo muscular Alternada por articulação Localizada b) Forma de realizaçãoIndividual Dois a dois Grupos c) Tipos de Exercícios Geral Específico Competição d) Princípios de aplicação Carga Fixa O aluno deverá procurar diminuir o tempo total de realização do treino; É mais indicado para aplicações individuais. Tempo Fixo O tempo em cada estação é mantido fixo; Aumenta-se a carga de trabalho; É mais indicado para o trabalho com grupos de alunos. Vantagens: Resultados mais rápidos; Pode ser utilizado com o objetivo de perda de peso (Extensivo); Motivação; Respeito a individualidade, mesmo em trabalhos coletivos; Economia de tempo; Facilidade de controle e organização. Desvantagens:Falta de especialização/especificidade; uso prolongado do circuito não promove ganhos significativos de força, podendo ocorrer perda de massa muscular (YESSIS,1991. Citado por GODOY,1994:89). Repetição Negativa a) Trabalhar na fase excêntrica da contração muscular. b) A fase concêntrica não é considerada. c) Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso na execução do exercício; d) Ocorrência de "dor muscular tardia"; e) Aplicação: - obter um maior nível de hipertrofia; - em reabilitação. f) Recomendações: execução de 2 à 4 repetições negativas ao final de um set. g) Variante: repetição negativa acentuada - consiste em realizar a fase concêntrica do movimento com determinada carga, que será acrescida na fase excêntrica. Super-Set É a execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos e grupamentos musculares antagônicos. Ex.: Super-set para membros superiores. | Movimento Articular | Meio material | Grupo muscular | SET x REP |
| Flexão do antebraço | "Robot" | Bíceps braquial | 3 x 15 |
| Extensão do antebraço | "Pulley" | Tríceps | 3 x 15 |
Vantagens (Hatfield, 1988): ¨ Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva. ¨ Menor período de tempo para completar a sessão de treinamento; ¨ Desenvolvimento harmônico; ¨ Formação de lastro fisiológico e psicológico; ¨ Suplemento sangüíneo mais elevado em uma região, favorecendo a recuperação;¨ Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória; ¨ Redução da adiposidade, devido a elevação do metabolismo basal; ¨ Maior congestionamento sangüíneo ("pump") na musculatura; Desvantagem: ¨ Não se obtém um aumento significativo de força. Variações: a) 2 sets de exercícios distintos para o mesmo grupo muscular, ativando angulações diferentes, sem intervalos. | EXERCÍCIO | MUSCULATURA ATIVADA | SET X REP |
| Supino inclinado | Peitoral maior, porção clavicular | 3 x 10 |
| Supino reto | Peitoral maior, porção esternal | - |
Super-set múltiplo (Hatfield, 1988) Consiste em executar, em seqüência, 3 ou 4 exercícios, um set de cada, breve intervalo e executar uma seqüência antagônica à primeira. Exemplo: | SEQÜÊNCIA I | SEQÜÊNCIA II |
| Supino reto | Remada |
| Mesa extensora | Mesa flexora |
| Rosca bíceps | Rosca tríceps |
| Contração abdominal | Hiperextensão da coluna |
Vantagem: ¨ Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptidão deste sistema orgânico. Tri-set Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento muscular, ou vários grupamentos. Objetivo: Atingir porções distintas do músculo ou grupo muscular. A seleção dos exercícios deverá ser feita, buscando um "isolamento", de cada porção. | MOVIMENTO ARTICULAR | EXERCÍCIO | RECURSO | PORÇÃO |
| Flexão de braço | Elevação frontal | Halteres | Anterior |
| Abdução de braço | Elevação lateral | Halteres | Média |
| Extensão horizontal de braço | Elevação posterior | Halteres | Posterior |
Set gigante Envolve a execução sem intervalos de vários exercícios. É formado de 4 a 10 exercícios distintos, podendo estimular um único ou vários grupamentos musculares. Objetivo: ¨ Melhoria da capacidade aeróbia; ¨ Redução do percentual de gordura. Método rest pause training - RPT (Mentzer,1987) Consiste em executar uma repetição máxima ou submáxima de um movimento, seguida de uma pausa de recuperação de 10 a 15 segundos. Número de repetições: 04. Vantagens: Possibilidade de realizar uma contração muscular mais intensa, devido ao requerimento do sistema ATP-CP e das unidades motoras tipo A; Menor ocorrência da espoliação de acetilcolina nas junções neuromusculares, retardando a fadiga; Utilização primordial do sistema ATP-CP, evitando a produção de ácido lático. Meios de Treinamento Repetição roubada (cheating) Finalidade: Aumento da sobrecarga, com aumento do peso a ser utilizados nos exercícios. Ultrapassar limites de desvantagem mecânica no arco articular, ou a fadiga. Formas de utilização: Através do balanço do corpo; utilização de outros grupos; repetição roubada desde a 1ª repetição; repetição roubada nas últimas 3 repetições de um set. Vantagens: Aumento da intensidade s/ ajuda; Aumento da força, aumento sobrecarga. Desvantagens: Risco de lesões ou prejuízos à postura; Pode diminuir a flexibilidade;Perda da eficiência do método devido ao "roubo" exagerado. O critério para a escolha de uma técnica p/ "roubar", consiste em buscar as vantagens cinesiológicas e biomecânicas, e minimizar o potencial de riscos de lesões e prejuízos a postura (GODOY, 1994:53). Repetição forçada Exige a presença de um auxiliar, que tem por função ajudar a completar a execução da fase concêntrica de algumas repetições de um exercício. Formas de execução: Alternando semanalmente; Emprego constante durante a fase específica/pré-competitiva (bodybuilding);Recomenda de 2 a 4 repetições forçadas no final de um set; Um treino semanal para cada grupamento muscular.; Repetição parcial Consiste na execução do exercício empregando-se apenas uma porção do arco articular. Com a aplicação deste meio é possível obter: aumento de força;hipertrofia muscular; proteção aos pontos de desvantagens mecânica de um exercício;aplicação em processos de reabilitação; intensificar o treino, sem auxílio Tensão lenta e contínuaaumento de endurance muscular específica; obtenção de definição muscular;melhor domínio no movimento e na contração muscular Pique de contração Consiste no emprego de uma contração isométrica de 2 à 4 segundos, no ponto em que o músculo está em sua contração máxima.x
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