O agachamento, movimento que fora criado por militares do The United State of Americ’s Army (Exército Norte-americano) no início do século XX, derivado da ginástica calistênica, e foi inicialmente denominado de kangaroo (canguru). Atualmente usa-se o termo em inglês squat ou o espanhol sentadilla, que significam agachamento, e que é um dos movimentos mais complexos e completos para o fortalecimento de músculos dos membros inferiores como o quadríceps, o glúteo máximo e tantos outros da musculatura da coxa, do quadril, da lombar e da perna (Weiss et al., 2000). Outro ponto que se destaca relaciona-se aos benefícios da funcionalidade, pelo fato usarmos o movimento de agachar desde a mais tenra infância, na vida adulta, nas atividades do cotidiano e até mesmo nas atividades laborais.
Cinesiologicamente o agachamento até poderia ser classificado como um movimento poliarticular (quadril, tornozelos, tronco e joelhos), dada sua complexidade, mas, classifica-se como biarticular e tem como motor primário o quadríceps, que estende os joelhos e é auxiliado secundariamente pelo glúteo máximo que estende os quadris, e que tem como estabilizadores os paravertebrais, o reto do abdômen e o solear. A alavanca biomecânica envolvida é a do tipo interfixa (Braço de Força – Eixo – Braço de Resistência), considerando-se a inserção do quadríceps no tendão patelar (Bergemann; Moorman, 2001).
O Agachamento Completo, o Parcial e o a 50º graus
Sobre o agachamento parcial (90º) ou o meio agachamento, esse é o ângulo mais prescrito, por se considerá-lo o mais seguro. Contudo, vários estudos fidedignos, como o de Weiss et al. (2000), que comparou os ganhos de força de homens jovens, treinando com agachamentos e leg press, realizados com três tipos de amplitude: completa; até 50º graus; e até 90º graus de flexão de joelhos e verificaram, por análises eletromiográficas, que esta suposta segurança perpassa pelo fato de nenhum dos voluntários sofrer qualquer tipo de lesão ou sinal de desgaste, somente quando os mesmos evitaram que o ângulo - específico - de 90º fosse atingido (o que permite que as coxas fiquem paralelas à linha do solo, em face de este ser o ângulo de maior incidência de impacto de força vetorial do tendão patelar na tuberosidade da tíbia, que é onde o tendão patelar insere-se), e, permaneceram com um grau de flexão máxima dos joelhos de 50º (Fairchild et al., 1993). Assim, para que o agachamento parcial seja considerado mais seguro, deve-se evitar esse ângulo (90º), executando o movimento de forma mais encurtada, evadindo-se do impacto na articulação do joelho, pois ele pode ser lesivo em alguns casos e permanecendo com o grau máximo de flexão supracitado (50 º).
Cabe pontuar que estes vetores de força podem chegar a 8.000 Newton’s durante o agachamento completo e o parcial, com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 º a 130 º de flexão de joelhos, estabelecendo esses valores como as piores angulações, no que diz respeito ao impacto na articulação. Adverte-se que, da mesma forma que a compressão tibiofemoral excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos. Algo dicotômico, portanto (Escamilla et al., 2001).
Sobre o agachamento até 50º de flexão dos joelhos, o mesmo evidenciou-se como o mais seguro entre os três tipos analisados, No entanto, esta mesma diminuição na angulação de trabalho, que resulta em maior segurança, também incide diretamente na redução da eficiência deste tipo de agachamento. Cerca de até 35% menos ativação do quadríceps, 41% menos ativação do glúteo máximo e menor recrutamento da musculatura auxiliar e estabilizadora, quando comparado ao agachamento completo, e, cerca de até 25% menos ativação do quadríceps, 31% menos ativação do glúteo máximo e também menor recrutamento da musculatura auxiliar e estabilizadora, quando comparado ao agachamento parcial (Neitzel; Davies, 2000).
No que tange ao agachamento completo, os estudos também não verificaram que os voluntários tenham sido acometidos por qualquer tipo de desgaste ou lesão (a não ser o já supracitado risco do ângulo de 90º), quando a ele submetidos, e ainda comprovaram que há ganhos - médios - superiores de força máxima (18%) e explosiva (11%); a utilização de 12% a mais de unidades motoras do sóleo na estabilização do movimento; maior ativação do glúteo máximo (22%); maior ativação do quadríceps (31%) e ganhos de funcionalidade, quando comparado a todos os outros tipos de agachamentos, incluindo as angulações que aqui não foram objeto de discussão (Escamilla, 2001).
Outro ponto importante do agachamento completo relaciona-se à questão da técnica correta de execução, sendo a amplitude de movimento, um dos primeiros fatores a serem afetados, quando se deseja hipertrofia, por exemplo, pois os maiores níveis de ocorrência deste fenômeno metabólico incidem quando se verifica a ocorrência de descargas elétricas em fibras musculares em posições alongadas, ou seja, contrações musculares a partir de ângulos elevados, pois a contração dos músculos a partir da posição estendida causa alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência das microlesões, e o posterior derramamento sarcoplasmático, que são pré-requisitos para que a hipertrofia aconteça. Outra questão que deve ser considerada, é que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de modo extremamente específico, onde uma pessoa que usa amplitudes muito curtas pode, facilmente, se lesionar em um movimento cotidiano ou laboral, pelo simples fato de haver se “destreinado” para o dia a dia.
Considerações finais
Portanto, não se trata de aqui se fazer a defesa de um ou de outro ao se responder ao questionamento proposto, mas, assevera-se que, entre os três tipos analisados, o agachamento completo é o mais efetivo, quando relacionado aos resultados de performance, e quando comparado ao de 90º e ao de 50º de flexão dos joelhos, e, sendo assim, se o objetivo é o resultado (hipertrofia, força, potência, condicionamento, maior ativação de unidades motoras e etc.), ele deve ser o eleito!
Já o agachamento parcial evidenciou-se como o de maior potencial lesivo entre os três tipos, caso não se evite o ângulo de 90º.
Finalizando-se o movimento até 50º de flexão dos joelhos, este terceiro tipo se torna, por conseqüência, o mais seguro entre os três, mas, mais ineficaz ainda, pelo fato da imposição de um menor ângulo de trabalho e uma conseqüente menor ativação de unidades motoras de toda a musculatura agônica envolvida.
Assim, apesar de nos três tipos de agachamento coexistir contraindicações e riscos, no completo demandam-se maiores critérios de atenção de prescrição, em face da grande desvantagem mecânica, do equilíbrio intermuscular e do torque de força necessários no final da fase excêntrica, que é a posição inicial, e quando os joelhos e quadris estão totalmente fletidos para se iniciar a subida na fase concêntrica (até a posição final), quando joelhos e quadris estão estendidos.
Citam-se casos em que o agachamento completo fica totalmente contraindicado, o parcial com contraindicação relativa e o até 50º com maiores níveis de indicação: condromalácia; genu valgo e genu varo acentuados; osteoporose; lesões ligamentares de colateral tibial e fibular, cruzados posterior e anterior; de recuperação pós-cirúrgica; encurtamentos da cadeia posterior; portadores de artrite; artrose; hérnias de disco; bico de papagaio; degenerações/lesões de menisco e patela, indivíduos com perda da viscosidade do líquido sinovial, e, em “alguns” indivíduos da terceira idade e da adolescência.
Sendo assim, os três tipos aqui analisados e discutidos podem e devem ser prescritos, cada um com suas particularidades, qualidades, limitações, prós e contras, o que delega ao profissional de Educação Física a incumbência de atender a critérios de bom senso, e, sobretudo, responder a duas questões mais importantes, antes de se optar por um ou por outro: Quem irá fazê-los? E para que irá fazê-los?
Outro ponto tão importante, é que se vislumbre a necessidade, intrínseca, da realização de uma avaliação criteriosa do estado de condicionamento físico e de saúde, dos objetivos e de uma preparação prévia da musculatura do executante, antes de optar pelo tipo de exercício a ser prescrito.
Por fim, algumas dicas básicas: nunca executar a báscula (encaixar o quadril), pois as curvaturas da coluna vertebral (cervical, torácica, lombar e sacra) são anatômicas (naturais) e biomecanicamente feitas para suportar e ajudar a dissipar o peso sobre ela depositado, e, portanto, devem ser mantidas, sendo que não se deve, nem ratificar a curvatura lombar, nem mesmo acentuá-la durante o movimento (nem mesmo na fase final); evite curvar-se demais à frente, a ponto dos joelhos ultrapassarem a ponta dos pés; mantenha os cotovelos alinhados à barra, olhando-se à frente; alinhe os joelhos com as pontas dos pés; inspire durante a fase excêntrica e expire durante a fase concêntrica do movimento, pois, do contrário, dificulta-se a execução perfeita do movimento.
Bibliografia
Escamilla, R.F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33, 127-141.
Escamilla, R.F., Fleisig, G.S., Zheng, N., Lander, J.E., Barrentine, S.W., Andrews, J.R., et al. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc 33, 1552-1566.
Gentil, P. (2011). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro.
Neitzel, J.A. & Davies, G.J. (2000). The Benefits and Controversy of the Parallel Squat in Strength Traing and Rehabilitation. Strength Cond 22, 30-37.
Weiss, L.W., Frx, A.C., Wood, L.E., Relyea, G.E. & Melton, C. (2000). Comparative Effects of Deep Versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. J Strength and Cond Res 14, 241-247.
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