MÚSCULO NÃO CONTA? DURAÇÃO DAS REPETIÇÕES VS. TEMPO SOB TENSÃO

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Belmiro Freitas de Salles PhD.

Treinador

🎯Ensino Musculação da Prática à Teoria
🗣Professor| Pesquisador| Treinador
🎓Lic, BSc, Esp, MSc, PhD, Postdoc
📖+90 estudos, Best-Seller +22k livros

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A duração das repetições pode variar de acordo com o exercício, número de articulações envolvidas, amplitudes articulares, cadência ou nível de fadiga.

Isso deixa claro que o mesmo número de repetições pode resultar em séries com diferentes durações totais ou, um mesmo tempo sob tensão total pode resultar em diferentes números de repetições.

Nesse último contexto, o que seria mais importante: o número de repetições ou a duração da série?

Em estudo que acabou de sair, Martins-Costa et al. (2022) compararam 2 protocolos equiparadas pelo tempo sob tensão sobre a força e hipertrofia dos peitorais e tríceps.

Os praticantes não treinados foram separados em 3 grupos:
☑️Grupo 3s (12 repetições com 3s)
☑️Grupo 6s (6 repetições com 6s)
☑️Grupo Controle

Protocolo de treinamento:
☑️Supino 36s por série
☑️3-4 séries com 50-55% de 1RM e 3min de intervalo
☑️10 semanas

Resultados:
✅Não foram observadas diferenças entre protocolos no ganho de massa muscular ou força para o supino.
✅O peitoral não apresentou diferenças entre regiões musculares.
✅O tríceps apresentou maior hipertrofia na região distal, próxima ao cotovelo.

Conclusões:
Os protocolos de treinamento com mesmo tempo sob tensão resultam em ganhos similares na força e hipertrofia, mesmo que a duração e número de repetições realizados sejam bem diferentes.

Os resultados sugerem que o número de repetições não pode ser considerado de forma independente da duração das repetições e das séries.

Referência:
Martins-Costa, HC, Lacerda, LT, Diniz, RCR, Lima, FV, Andrade, AGP, Peixoto, GH, Gomes, MC, Lanza, MB, Bemben, MG, and Chagas, MH. Equalization of training protocols by time under tension determines the magnitude of changes in strength and muscular hypertrophy. J Strength Cond Res 36(7): 1770–1780, 2022