O que Realmente sabemos sobre a variável tempo sob tensão?

Texto de @jonatoprestes

A manipulação das varáveis do treinamento de força é essencial para o ganho de força e massa muscular. A variável duração de cada repetição e ação muscular (concêntrica e excêntrica), muitas vezes é negligenciada, ao passo que, segundo Wilk et al (2021) torna-se fundamental para ganhos de força e hipertrofia.

Segue uma lista de conclusões da revisão de Wilk et al (2021):

-  Além de cargas, volume e intervalo entre as séries, a duração do movimento deve ser controlada e considerada no planejamento de programas de treinamento de força.

-  Nem movimentos isolados lentos nem rápidos são mais eficazes para hipertrofia muscular, mas parece mais favorável combinar excêntrico mais lento, combinado com concêntrico mais rápido.

-  Exercícios feitos com cadência mais lenta requerem redução da carga externa, mas considerando o maior tempo sob tensão, podem criar um estímulo adequado para hipertrofia e ganhos de força.

-  Acredita-se que velocidades concêntricas mais rápidas proporcionam um melhor estímulo para adaptações neurais e maiores ganhos de força, mas aumentar o tempo sob tensão da ação excêntrica pode ajudar a promover a hipertrofia muscular, afetando indiretamente a força sem afetar negativamente as adaptações neurais.

Por conseguinte, as repetições com tempos controlados (por exemplo, 6/0/1/0) não precisam ser usadas em todas as séries. Especula-se que a combinação de séries com repetições lentas (por exemplo, 5/0/5/0) e rápidas (por exemplo, 1/0/X/0), combinações lento/rápido poderiam auxiliar no estímulo hipertófico. Vale ressaltar que quando um determinado esporte exigir especificidade na velocidade de contração, a mesma deve ser aplicada.

Além disso, a variável cadência do movimento pode ser favorável para iniciantes e atletas lesionados, que por várias razões de saúde são incapazes de usar cargas pesadas ou realizar movimentos explosivos. Os autores deixam claro que, o número total de estudos incluídos na revisão foi relativamente alto, mas que há uma falta de pesquisas em populações específicas, como os idosos, pessoas recreacionalmente treinadas e atletas competitivos. Também não temos uma recomendação fechada para o melhor tempo sob tensão, de modo que, recomendo um entendimento da interdependência das variáveis de treinamento.

Wilk M, Zajac A,  Tufano JJ. The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review. Sports Med 51(8):1629-1650, 2021.

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