O Levantamento Terra é um dos melhores exercícios para desenvolvimento da força, tanto para homens como para mulheres, porém muitas mulheres nem cogitam a hipótese de fazer esse exercício. O problema maior é que grande parte das mulheres, quando começam a treinar com mais seriedade a musculação, ainda ficam receosas e não acreditam que sejam “fortes” o suficiente para utilizar altas cargas.
É numa hora dessas que um bom coach se diferencia dos demais. É preciso puxar na memória o crescimento que tiveram desde o primeiro treino, quando olhavam para o lado achando um ABSURDO alguém empurrando 250 – 300kg num Leg 45° e que hoje, também o fazem com facilidade. É a mesma coisa com o Levantamento Terra, onde como para qualquer exercício de maior complexidade de execução, existe uma necessidade de uma preparação de base do padrão postural (flexibilidade e resistência muscular) e cardiorrespiratória, associado à progressão de cargas.
O LEVANTAMENTO TERRA
NA AQUISIÇÃO DE FORÇA E CONFIANÇA
Os ganhos de Força e Confiança não podem estar separados, muito pelo contrário, eles estão unidos quando se tratando de uma mulher executando o Levantamento Terra. Sociologicamente falando, desde a mais tenra idade incute-se na cabeça das mulheres que estas são o “sexo frágil” e não isso não é verdade. A verdade é que a sensação de se arrancar do chão uma carga equivalente ao o próprio peso corporal ou até acima (como de fato acontece) é ÓTIMA! Deste modo, o Levantamento Terra desenvolve não apenas a força, mas também a confiança. Essa confiança acaba por transcender da sala de musculação para inúmeras outras áreas na vida de uma mulher (e de qualquer pessoa).
Existe um grande receio das praticantes em ficar com um shape muito masculinizado. Como já mencionei em outro artigo, a Testosterona é um dos principais hormônios para a construção muscular e as meninas também a produzem, mas em quantidades muito inferiores a dos meninos. Assim sendo, vocês podem treinar o quão forte queiram sem o “pânico” de ficar musculosas em demasia!
LEVANTAMENTO TERRA E ACELERAÇÃO METABÓLICA
Outro grande benefício para as mulheres advindo do Levantamento Terra é o quanto este acelera o metabolismo. Um metabolismo acelerado significa que seu organismo queimará mais gordura. Quanto mais gordura corporal você reduzir pelo treino regular com o Levantamento Terra, melhor você vai se ver e se sentir na sua saúde (desde que esteja mantendo uma alimentação adequada).
Músculos, como infinitas vezes repetido, consomem mais energia do que qualquer outro tecido corporal. Portanto, quanto mais músculos você desenvolver, mais gorduras seu corpo metabolizará ao longo do dia para mantê-los abastecidos. Uma vez que o Levantamento Terra possui a capacidade de estimular mais ganhos de massa muscular, maior a possibilidade de reduzir gordura do que através da maioria dos exercícios para membros inferiores em máquinas.
LEVANTAMENTO TERRA PARA CONSTRUIR
“CURVAS PROVOCANTES”
Uma vez que as mulheres não agregam massa muscular como os homens, estas tendem a se tornarem mais curvilíneas executando o Levantamento Terra. Isso porque este agrega massa muscular em pontos importantes da anatomia feminina, como glúteos máximo e médio (dando uma forma bem arredondada ao bumbum), isquiosurais e adutores, sem falar nos ganhos de sustentação postural dos estabilizadores da região lombar. Isto tudo através de um ÚNICO exercício, evitando gastar duas a três vezes mais tempo executando outros movimentos isolados.
Inclua o Levantamento Terra em sua rotina de exercícios e em pouco tempo, começará a perceber o real valor deste na aquisição da tão desejada forma dos membros inferiores e bumbum. Obviamente como já mencionado aqui, toda uma progressão de complexidade de exercícios deverá ser seguida até chegar em condições biomecânicas e neuromusculares ideais para se executar o Levantamento Terra com segurança.
Essa progressão pode começar desde o simples BOM DIA, e variações do Stiff com joelhos estendidos e usando a flexão dos joelhos (como já abordado no artigo específico do mesmo). Nesse mesmo sentido de progressão pedagógica para o Levantamento Terra, iremos abordar a execução da variação mais simples, conhecida como LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ.
FORMA DE EXECUÇÃO
- Aproxime-se da barra até que esta toque suas canelas. Isso vai manter a carga próxima à projeção de seu centro de gravidade projetado no solo, reduzindo o stress sobre a coluna lombar;
- Posicione os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros (projeção da linha lateral dos deltóides no solo);
- Aponte os pés ligeiramente rodados para fora, mas não mais que 45° e mantenha a linha coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante as fases positiva e negativa;
- Faça uma flexão do quadril, maior que a dos joelhos (isto não é um agachamento) e segure a barra à largura dos ombros, mantendo as escápulas sustentadas em posição neutra. Pode-se usar a pegada pronada ou combinada;
- Mantenha sua coluna em neutro e a cabeça alinhada com a coluna, preservando as curvaturas fisiológicas durante todo o movimento. JAMAIS PERMITA QUE AS COSTAS ARREDONDEM OU HAVERÁ UM ALTO RISCO DE HERNIAMENTO DISCAL;
- Inspire e prepare-se para levantar o peso do chão mantendo o Transverso do Abdômen absolutamente contraído o tempo todo;
- Puxe o tronco para cima estendendo o quadril e soltando o ar, mantendo a barra roçando as coxas até a posição vertical;
- Não permita a hiperextensão da coluna além da posição vertical;
- Lentamente retorne a barra ao chão inspirando.
O Levantamento Terra é um dos melhores exercícios para desenvolvimento da força, tanto para homens como para mulheres, porém muitas mulheres nem cogitam a hipótese de fazer esse exercício. O problema maior é que grande parte das mulheres, quando começam a treinar com mais seriedade a musculação, ainda ficam receosas e não acreditam que sejam “fortes” o suficiente para utilizar altas cargas.
É numa hora dessas que um bom coach se diferencia dos demais. É preciso puxar na memória o crescimento que tiveram desde o primeiro treino, quando olhavam para o lado achando um ABSURDO alguém empurrando 250 – 300kg num Leg 45° e que hoje, também o fazem com facilidade. É a mesma coisa com o Levantamento Terra, onde como para qualquer exercício de maior complexidade de execução, existe uma necessidade de uma preparação de base do padrão postural (flexibilidade e resistência muscular) e cardiorrespiratória, associado à progressão de cargas.
O LEVANTAMENTO TERRA
NA AQUISIÇÃO DE FORÇA E CONFIANÇA
Os ganhos de Força e Confiança não podem estar separados, muito pelo contrário, eles estão unidos quando se tratando de uma mulher executando o Levantamento Terra. Sociologicamente falando, desde a mais tenra idade incute-se na cabeça das mulheres que estas são o “sexo frágil” e não isso não é verdade. A verdade é que a sensação de se arrancar do chão uma carga equivalente ao o próprio peso corporal ou até acima (como de fato acontece) é ÓTIMA! Deste modo, o Levantamento Terra desenvolve não apenas a força, mas também a confiança. Essa confiança acaba por transcender da sala de musculação para inúmeras outras áreas na vida de uma mulher (e de qualquer pessoa).
Existe um grande receio das praticantes em ficar com um shape muito masculinizado. Como já mencionei em outro artigo, a Testosterona é um dos principais hormônios para a construção muscular e as meninas também a produzem, mas em quantidades muito inferiores a dos meninos. Assim sendo, vocês podem treinar o quão forte queiram sem o “pânico” de ficar musculosas em demasia!
LEVANTAMENTO TERRA E ACELERAÇÃO METABÓLICA
Outro grande benefício para as mulheres advindo do Levantamento Terra é o quanto este acelera o metabolismo. Um metabolismo acelerado significa que seu organismo queimará mais gordura. Quanto mais gordura corporal você reduzir pelo treino regular com o Levantamento Terra, melhor você vai se ver e se sentir na sua saúde (desde que esteja mantendo uma alimentação adequada).
Músculos, como infinitas vezes repetido, consomem mais energia do que qualquer outro tecido corporal. Portanto, quanto mais músculos você desenvolver, mais gorduras seu corpo metabolizará ao longo do dia para mantê-los abastecidos. Uma vez que o Levantamento Terra possui a capacidade de estimular mais ganhos de massa muscular, maior a possibilidade de reduzir gordura do que através da maioria dos exercícios para membros inferiores em máquinas.
LEVANTAMENTO TERRA PARA CONSTRUIR
“CURVAS PROVOCANTES”
Uma vez que as mulheres não agregam massa muscular como os homens, estas tendem a se tornarem mais curvilíneas executando o Levantamento Terra. Isso porque este agrega massa muscular em pontos importantes da anatomia feminina, como glúteos máximo e médio (dando uma forma bem arredondada ao bumbum), isquiosurais e adutores, sem falar nos ganhos de sustentação postural dos estabilizadores da região lombar. Isto tudo através de um ÚNICO exercício, evitando gastar duas a três vezes mais tempo executando outros movimentos isolados.
Inclua o Levantamento Terra em sua rotina de exercícios e em pouco tempo, começará a perceber o real valor deste na aquisição da tão desejada forma dos membros inferiores e bumbum. Obviamente como já mencionado aqui, toda uma progressão de complexidade de exercícios deverá ser seguida até chegar em condições biomecânicas e neuromusculares ideais para se executar o Levantamento Terra com segurança.
Essa progressão pode começar desde o simples BOM DIA, e variações do Stiff com joelhos estendidos e usando a flexão dos joelhos (como já abordado no artigo específico do mesmo). Nesse mesmo sentido de progressão pedagógica para o Levantamento Terra, iremos abordar a execução da variação mais simples, conhecida como LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ.
FORMA DE EXECUÇÃO
- Aproxime-se da barra até que esta toque suas canelas. Isso vai manter a carga próxima à projeção de seu centro de gravidade projetado no solo, reduzindo o stress sobre a coluna lombar;
- Posicione os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros (projeção da linha lateral dos deltóides no solo);
- Aponte os pés ligeiramente rodados para fora, mas não mais que 45° e mantenha a linha coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante as fases positiva e negativa;
- Faça uma flexão do quadril, maior que a dos joelhos (isto não é um agachamento) e segure a barra à largura dos ombros, mantendo as escápulas sustentadas em posição neutra. Pode-se usar a pegada pronada ou combinada;
- Mantenha sua coluna em neutro e a cabeça alinhada com a coluna, preservando as curvaturas fisiológicas durante todo o movimento. JAMAIS PERMITA QUE AS COSTAS ARREDONDEM OU HAVERÁ UM ALTO RISCO DE HERNIAMENTO DISCAL;
- Inspire e prepare-se para levantar o peso do chão mantendo o Transverso do Abdômen absolutamente contraído o tempo todo;
- Puxe o tronco para cima estendendo o quadril e soltando o ar, mantendo a barra roçando as coxas até a posição vertical;
- Não permita a hiperextensão da coluna além da posição vertical;
- Lentamente retorne a barra ao chão inspirando.
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