Apesar de ser um suplemento nutricional muito conhecido, a creatina ainda está cercada por muitos mitos relacionados ao seu consumo. O fato de ter sua venda proibida pela ANVISA durante um certo tempo, fato este sem nenhuma justificativa científica, certamente contribuiu para que este suplemento fosse de certa forma estigmatizado.
Atualmente apesar de não existir nenhuma restrição ao seu consumo ainda persiste um mito relacionado a este nutriente. É muito comum o receio da retenção hídrica provocada pela suplementação de creatina. Este receio chega a propiciar a venda de produtos que tem seu preço aumentado com a argumentação de “esta creatina não provoca retenção de água”. Isto caracteriza uma forma de enganar o consumidor.
O fato é que se a creatina não promover uma certa retenção hídrica ela não vai ter efeito.
Para esclarecer esta questão e afastar o receio da retenção hídrica é preciso explicar como a creatina age. A molécula de creatina está armazenada dentro das células musculares e ligada ao radical fosfato se constitui na forma de armazenamento de energia para exercícios de força e potência. Quando se realiza um programa de exercícios de maior intensidade, como por exemplo exercícios com pesos, é criada uma maior demanda de creatina. A suplementação vai então atender esta maior demanda e promover maior acúmulo de creatina dentro das células.
Aumentando a concentração de creatina nas células musculares, é criado um gradiente osmótico (diferença de concentração) que provoca a entrada de água nas células musculares. Isto é a chamada retenção hídrica, que de fato ocorre. Quando este fato acontece é sinal que já aumentou a quantidade de creatina nas células e, portanto, já existe maior quantidade de energia armazenada. Se não houver retenção hídrica é porque não se acumulou creatina e nenhum efeito vai ocorrer.
O processo não termina aí. A partir da entrada de água nas células, o compartimento celular se expande e nos dias subsequentes este mecanismo estimula a síntese de proteínas, e consequentemente aumenta a massa muscular. Este é o efeito da creatina. Portanto, retenção hídrica não é um problema quando se usa creatina. Ela precisa ocorrer e absolutamente não significa que o resultado é só a retenção de água.
A suplementação de creatina tem sido usada nos últimos anos como um recurso coadjuvante aos programas de exercício, principalmente com o objetivo de ganho de massa muscular e aumento de força. O protocolo de suplementação praticamente consensual é o de administração de 3 a 5g diariamente, e o efeito de ganho de músculo e força é esperado após um período de seis a oito semanas de suplementação.
Existe também uma estratégia que preconiza uma dose maior de creatina na primeira semana de uso. Alguns trabalhos científicos testaram a administração de 30g diárias nos primeiros sete dias, o que seria uma proposta para antecipar o ganho de massa muscular. Este eventual benefício não foi, entretanto comprovado, e esse ganho parece realmente depender da interação entre a suplementação e o exercício com pesos durante pelo menos seis semanas.
Por outro lado, permanece a dúvida da eventual existência de um efeito de melhora de performance, dissociada do aumento de massa muscular como efeito da administração de uma dose maior nos primeiros dias de suplementação. Esta dúvida se justifica pelo fato da creatina aumentar sua concentração nos músculo de forma rápida, porém sem repercussão no aumento de massa muscular
Um trabalho realizado por pesquisadores da Universidade de Berna, na Suíça, investigou esta hipótese e obteve resultados interessantes. A administração de 20g por dia de creatina durante cinco dias resultou em aumento de performance mensurado em bicicleta ergométrica em um grupo de voluntários submetidos à um protocolo extremamente bem controlado.
A melhora de desempenho não foi acompanhada por nenhum aumento de massa muscular, o que certamente seria absolutamente inesperado, dado o curto intervalo de tempo de suplementação. O que os pesquisadores observaram foi um aumento de peso corporal de cerca de 1kg em média nos voluntários do estudo, decorrente de retenção hídrica.
Este efeito de retenção de líquido, que até já abordamos em coluna anterior, é de fato a comprovação de um aumento da concentração de creatina nos músculos. Como a creatina armazena energia, seu aumento nas células musculares aumenta a potência muscular. Estes resultados parecem evidenciar um efeito rápido da suplementação de creatina, especificamente relacionado ao aumento de potência muscular
Por: Dr Turibio Barros
Nenhum comentário:
Postar um comentário